Bouger, c’est adopter un mode de vie actif en augmentant son activité physique et en réduisant le temps passé assis.
De multiples occasions de faire de l’activité physique !
On peut faire de l’activité physique dans le cadre des loisirs, des transports, des activités domestiques et du travail. Les activités physiques de loisirs peuvent inclure le sport mais aussi des activités comme les promenades à pied ou à vélo, la pratique du roller, ou, pour les enfants, jouer dans les aires de jeux des parcs publics. Les activités physiques domestiques sont celles que l’on réalise chez soi, à l’intérieur ou à l’extérieur (prendre les escaliers, passer l’aspirateur, porter des courses, bricoler, jardiner, etc.).
Plusieurs types d’activité pour des bénéfices variés
Dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques et des loisirs… Il y a de nombreuses occasions de bouger durant la journée.
On distingue quatre grands types d’activité physique selon leur nature et les bénéfices qu’elles procurent :
- Les activités d’endurance : elles sont faciles à intégrer dans la vie quotidienne (marche, vélo, trottinette, montée et descente d’escaliers…), ou dans le cadre des loisirs (course à pied, natation, vélo, danse, gym suédoise, ski de fond, aviron …). L’amélioration de l’endurance permet de faire des activités pendant une durée prolongée sans être essoufflé et sans ressentir de douleurs musculaires.
- Les activités de renforcement musculaire : réalisables dans le quotidien (monter-descendre des escaliers, porter des courses…) ou dans le cadre d’exercices de renforcement musculaire réguliers, ces activités entretiennent la force et la précision des mouvements. Elles sont ainsi utiles à la réalisation des taches de la vie quotidienne. Elles permettent de prévenir les chutes et facilitent une plus grande autonomie en vieillissant.
- Les activités d’assouplissement : les exercices d’assouplissement permettent de maintenir la capacité à faire des mouvements amples et ainsi accomplir sans gêne les mouvements de la vie de tous les jours. La souplesse est également entretenue au quotidien par certaines activités domestiques comme le jardinage, le bricolage, etc.
- Les activités d’équilibre : fondamental à tout âge pour la réalisation de tous les mouvements de la vie quotidienne, l’équilibre se travaille grâce à des exercices simples (se tenir debout sur une jambe, marcher en suivant une ligne sur le sol …). Le maintien de l’équilibre diminue le risque de chute et préserve l’autonomie des personnes âgées.
Différentes intensités…
Pour qu’elles soient bénéfiques, les différentes activités physiques pratiquées doivent être d’intensité modérée et intégrer des activités d’intensité élevée.
On distingue 4 niveaux d’intensité d’activité. Propre à chacun(e), un niveau d’intensité d’activité physique correspond à ce qui est ressenti pendant la pratique. En effet, en pratiquant le même effort, deux individus peuvent avoir des ressentis très différents. Pour évaluer le niveau d’intensité de ces activités physiques, vous pouvez vous référer aux éléments suivants :
Les activités de faible intensité – comme par exemple, conduire une voiture, faire du rangement, préparer la cuisine – ne provoquent pas d’essoufflement et pas de transpiration. On estime l’effort ressenti à 3 ou 4 sur une échelle de 0 à 10.
Les activités d’intensité modérée – comme par exemple marcher d’un bon pas, courir (moins de 8 km/h*), faire du vélo (environ 15 km/h*) ou monter les escaliers – provoquent un essoufflement modéré et une légère transpiration. On estime l’effort ressenti à 5 ou 6 sur une échelle de 0 à 10. Tenir une conversation est possible.
Les activités d’intensité élevée – comme par exemple marcher rapidement ou en côte, courir, faire du vélo (environ 20 km/h*) ou déplacer des charges lourdes – provoquent un essoufflement marqué et une transpiration abondante. On estime l’effort ressenti à 7 ou 8 sur une échelle de 0 à 10. Tenir une conversation est difficile.
Les activités d’intensité très élevée – comme par exemple la course à pied (de 9 à 18 km/h*), faire du cyclisme (plus de 25 km/h*), sauter à la corde – provoquent un essoufflement très important et une transpiration très abondante. On estime l’effort ressenti à plus de 8 sur une échelle de 0 à 10. Tenir une conversation est impossible.
* Vitesses données à titre indicatif.
Que veut dire être sédentaire ?
La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum : regarder la télévision, travailler à son bureau, sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner, être passager dans un véhicule…
Des recommandations pour chaque âge et situation
Il a été montré par des études scientifiques qu’il n’est pas favorable à la santé de rester trop longtemps assis, même si l’on fait par ailleurs de l’activité physique. C’est pourquoi il est recommandé à la fois de faire de l’activité physique et de rester moins longtemps assis ou allongé.
Les recommandations pour bouger plus à tout âge correspondent à une quantité d’activité physique quotidienne suffisante pour améliorer la qualité de vie et prévenir la survenue de certaines maladies. Elles représentent un idéal vers lequel il faut tendre. Mais toute quantité d’activité physique, même inférieure à ces recommandations, procure un bénéfice. Les dépasser permet d’augmenter ce bénéfice. Ces recommandations sont différentes sur certains points pour les adultes, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les femmes à la ménopause et les seniors.
Source: mangerbouger.fr/bouger-plus
