Avec la baisse des températures, la motivation pour pratiquer une activité physique en extérieur suit souvent la même courbe. Mais si vous faites partie de ceux qui n’ont pas froid aux yeux, voici 5 conseils pour faire du sport en extérieur en toute sécurité quand il fait froid !
Arrêter le sport en extérieur quand il fait froid ?
Non. La pratique d’une activité physique en extérieur quand il fait froid n’est pas déconseillée, au contraire, s’entraîner lorsque les températures baissent, c’est l’occasion de travailler son endurance, de profiter des paysages automnaux et de l’air vivifiant.
Mais ce n’est pas pour autant le moment de vouloir faire des performances !
Plus il fait froid, plus le corps dépense de l’énergie pour maintenir sa température interne à 37 degrés. Cette dépense se rajoute à celle de la pratique d’une activité physique et le corps s’épuise donc plus rapidement. De plus, par temps froid, le diamètre des vaisseaux sanguins diminue afin d’éviter les déperditions de chaleur. Nos muscles se trouvent ainsi moins irrigués, ce qui augmente le risque de blessures musculaires.
Il est donc judicieux de prendre certaines précautions.
Et si vous êtes sujet-te aux problèmes cardiaques, il est recommandé d’être prudent-e et de demander l’avis de votre médecin traitant, car le système vasculaire se modifie au froid. Pour rester actif-ve par des températures négatives, vous pouvez toujours opter pour la marche, mais sans forcer.
5 bons réflexes pour faire du sport
Choisissez une tenue adaptée
Si vous avez décidé d’aller pratiquer une activité physique en extérieur par temps froid, il faut vous habiller en conséquence. La technique recommandée est celle dite « des pelures d’oignon » : plusieurs couches superposées qui enferment l’air et garantissent une bonne isolation thermique.
L’idéal est d’en porter trois :
– un sous-vêtement en fibres synthétiques pour absorber l’humidité et évacuer la transpiration ;
– un vêtement conservant la chaleur comme une polaire ;
– un vêtement imperméable.
Évitez la laine et préférez les vêtements de sport adaptés à l’extérieur qui sont respirant et qui protègent de la pluie sans s’alourdir.
Très sensibles au froid, il est très important de protéger vos extrémités (tête, mains et pieds). Choisissez un bonnet en matière respirante plutôt qu’en laine pour les mêmes raisons, protégez vos mains avec des gants de sport en polaire et enfin prévoyez une paire de chaussettes de sport avec une bonne qualité isolante ! Évitez de superposer deux paires de chaussettes : en compressant vos pieds, elles empêchent le sang de circuler et ont l’effet inverse que celui attendu. Cela peut par ailleurs provoquer des frottements dans les chaussures.
Échauffez-vous !
Si l’échauffement est un indispensable avant toute activité physique, il prend une importance toute particulière par temps froid. Il est primordial de vous échauffer progressivement, et plus longuement que d’ordinaire, afin d’augmenter la température de votre corps et de préparer vos muscles à l’effort.
Pour vous mettre en bonne condition, par exemple avant un footing ou une sortie à vélo, vous pouvez tout à fait débuter votre échauffement en intérieur. Réalisez quelques étirements des cuisses, des mollets et des bras et trottinez quelques minutes : vous voilà fin prêt-e pour attaquer votre séance d’activité physique !
Hydratez-vous
Attention, on perd souvent la sensation de soif quand il fait froid. Pourtant, l’inspiration de l’air froid et le maintien de la température corporelle accélèrent la déshydratation. Avant, après et pendant l’effort physique, il est donc essentiel de vous hydrater !
Pensez également à augmenter votre ration calorique car les pertes énergétiques sont plus importantes quand on fait du sport par de basses températures. Un plat de pâtes la veille ou quelques fruits secs sont vos meilleurs alliés : ils vous apporteront une énergie précieuse pour combattre le froid !
Après l’effort : étirez-vous !
Au même titre que l’échauffement, la séance d’étirements est indispensable après la pratique d’une activité physique. Cette règle est bien sûr valable par n’importe quel temps et températures, néanmoins la phase d’étirements est encore plus importante si vous avez fait du sport par grand froid.
Cela permettra à vos muscles de se refroidir et de se détendre en douceur, limitant ainsi le risque de courbatures. Réalisez une série d’exercices d’étirements doux en insistant sur les mollets, les cuisses et les fesses.
Sachez rester au chaud !
Dernier conseil et non des moindres : sachez renoncer à votre séance de sport en extérieur lorsqu’il fait trop froid ! Lorsque le thermomètre descend en-dessous de 5°C, rester à l’intérieur est plus prudent.
Préférez alors les piscines couvertes et les salles de sport où vous pourrez courir, faire du vélo et vous dépenser sans risque !
Source: mangerbouger.fr
